สารบัญ:

วิตามินและแร่ธาตุ: ควรปฏิบัติตามตารางเวลาใด?
วิตามินและแร่ธาตุ: ควรปฏิบัติตามตารางเวลาใด?

วีดีโอ: วิตามินและแร่ธาตุ: ควรปฏิบัติตามตารางเวลาใด?

วีดีโอ: วิตามินและแร่ธาตุ: ควรปฏิบัติตามตารางเวลาใด?
วีดีโอ: 5 วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายไม่ควรขาด 2024, มีนาคม
Anonim

หลายคนรับประทานวิตามินและแร่ธาตุบางครั้งเพื่อจัดการข้อบกพร่องหรือเพิ่มภูมิคุ้มกันในช่วงฤดูร้อน - ฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูหนาว - ฤดูใบไม้ผลิ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้สลายในร่างกายในลักษณะเดียวกัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารร่วมกันบางอย่างหรือการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันสามารถเพิ่มปริมาณที่ร่างกายดูดซึมและเพิ่มผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าช่วงเวลาใดในแต่ละวันที่จะเข้ารับวิตามินและแร่ธาตุเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ในที่สุดการสร้างกิจวัตรประจำวันสามารถลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงได้

เวลามีความสำคัญต่อการรับวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่?

เวลาที่ดีที่สุดของวันเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
เวลาที่ดีที่สุดของวันเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

บางคนอ้างว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยและท้องเสียได้หากรับประทานขณะท้องว่าง ดังนั้นจึงควรรับประทานวิตามินเสริมร่วมกับมื้ออาหารเว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น

เพื่อให้เรื่องซับซ้อนยิ่งขึ้นควรกลืนวิตามินบางตัวร่วมกับอาหารที่มีแคลอรี่จากไขมัน เนื่องจากพวกมัน "ละลายในไขมัน" ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่ละลายและจะถูกดูดซึมได้อย่างเหมาะสมโดยร่างกายก็ต่อเมื่อคุณกินไขมันเข้าไป ในทางกลับกันวิตามินต่าง ๆ ทำงานในรูปแบบที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่ามีข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษเกี่ยวกับวิธีการรับประทานและผู้คนสามารถรับประทานก่อนหรือหลังอาหารเสริมได้หรือไม่

โดยทั่วไปแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมและรับประทานอาหารที่สมดุลแทน อย่างไรก็ตามเมื่อจำเป็นคุณต้องใส่ให้พอดีกับตารางเวลาของคุณอย่างเหมาะสม ส่วนด้านล่างครอบคลุมวิตามินและแร่ธาตุประเภทต่างๆและช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทาน

วิตามินที่ละลายในน้ำ

ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตหรือกักเก็บวิตามินที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติ ผู้คนจึงจำเป็นต้องได้รับองค์ประกอบเหล่านี้จากสัตว์พืชและบางครั้งก็เป็นแหล่งเสริม ประเภทของวิตามินที่ละลายน้ำ ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบีส่วนใหญ่จะดูดซึมได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง ต้องรับประทานตอนเช้าตรู่ 30 นาทีก่อนรับประทานอาหารหรือสองชั่วโมงหลังอาหาร

วิตามินซีและโฟเลต (กรดโฟลิก) ละลายในน้ำเพื่อให้ร่างกายของคุณนำไปใช้ได้โดยรับปริมาณที่จำเป็นและส่งส่วนที่เหลือออกทางปัสสาวะ

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันมีความจำเป็นในปริมาณเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามการรับประทานในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายหรือเป็นพิษต่อร่างกาย

การปรุงอาหารไม่ได้ขจัดปริมาณวิตามินที่ละลายในไขมันออกไปดังนั้นโดยปกติแล้วภายใต้เงื่อนไขของการรับประทานอาหารที่สมดุลบุคคลจะได้รับปริมาณที่ต้องการจากอาหารและไม่ต้องการอาหารเสริม ตัวอย่างของสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K

วิตามินชนิดนี้ละลายในน้ำมัน ด้วยเหตุนี้ผู้ที่รับประทานควรรวมไว้ในตัวแปรที่เหมาะสมกับอาหารมื้อเย็นเพื่อเพิ่มการดูดซึม เมื่อร่างกายของเราได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันเพิ่มเติมจะถูกเก็บไว้ที่ตับ การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำมันช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้

วิตามินเอ

การเสริมวิตามินและแร่ธาตุช่วงเวลาใดในการรับประทานวิตามินเอที่ละลายในไขมัน
การเสริมวิตามินและแร่ธาตุช่วงเวลาใดในการรับประทานวิตามินเอที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอช่วยให้สายตาอวัยวะและระบบสืบพันธุ์ของคุณแข็งแรง ไม่มีหลักฐานว่าไมโครเอลิเมนต์นี้ถ่ายได้ดีที่สุดในตอนเช้าหรือตอนเย็นดังนั้นควรรับประทานในเวลาที่สะดวกที่สุด ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้รวมกับอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน

วิตามินบี

กินวิตามินบีละลายน้ำช่วงไหนของวัน
กินวิตามินบีละลายน้ำช่วงไหนของวัน

ผู้คนมักจะทานวิตามินบีเพื่อเพิ่มพลังงานและลดความเครียด ในความเป็นจริงมีแปดประเภทที่แตกต่างกันแต่ละประเภทมีหน้าที่แตกต่างกันสำหรับร่างกาย โดยทั่วไปปลอดภัยที่จะรับประทานวิตามินบีหลายตัวในเวลาเดียวกัน

เนื่องจากความจุพลังงานช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการกลืนบีคอมเพล็กซ์คือหลังตื่นนอน นอกจากนี้งานวิจัยล่าสุดระบุว่าวิตามินบี 6 อาจรบกวนการนอนหลับและทำให้ฝันสดใส ในส่วนของวิตามินบี 12 ทำให้คนมีพลังมากเกินไปจนหลับง่าย เกี่ยวกับวิตามินบี 3 มีผลตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง - ช่วยให้คุณหลับได้หากไม่รวมกับการดื่มแอลกอฮอล์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงควรเสริมตัวเองด้วยวิตามินบีในช่วงเช้าของวันยกเว้นวิตามินบี 3

วิตามินซี

การทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมวิตามินซีสิ่งที่ต้องทำเป็นประจำ
การทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมวิตามินซีสิ่งที่ต้องทำเป็นประจำ

วิตามินซีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังมีส่วนสำคัญในการปกป้องเซลล์ของคุณจากอันตรายของอนุมูลอิสระ องค์ประกอบนี้สามารถละลายได้ในน้ำดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 90 มก. สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า

ถึงกระนั้นบางคนก็บอกว่าวิตามินซีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูงขึ้นจะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนและยังทำให้ท้องเสีย อันที่จริงการกลืนอาหารเสริมตัวนี้พร้อมอาหารสามารถช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบของมันได้

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยกระตุ้นการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีดังนั้นหากแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณทานธาตุเหล็กให้มากขึ้นคุณควรรับประทานวิตามินในเวลาเดียวกันโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน

วิตามินดี

การเสริมวิตามินดีที่ละลายในไขมันช่วงเวลาใดของวัน
การเสริมวิตามินดีที่ละลายในไขมันช่วงเวลาใดของวัน

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณ ช่วยให้ภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในสภาพที่ดีทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกของคุณและสุดท้ายประสาทของคุณจะใช้เพื่อส่งข้อความ

ร่างกายจะสร้างองค์ประกอบเล็ก ๆ นี้เมื่อผิวของคุณโดนแดด แต่เนื่องจากคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งผิวหนังจากการได้รับรังสี UV มากเกินไปคุณอาจต้องรับประทานวิตามินดีเสริมหากระดับของคุณอยู่ในระดับต่ำ ควรกลืนลงไปพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน อาหารนี้อาจเป็นอาหารเช้ากลางวันหรือเย็นเนื่องจากไม่มีหลักฐานว่าการดูดซึมดีขึ้นหรือแย่ลงในช่วงเวลาใด ๆ ของวัน

วิตามินอี

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันเสริมวิตามินอีที่ละลายในไขมัน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันเสริมวิตามินอีที่ละลายในไขมัน

วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยขยายหลอดเลือดและป้องกันการอุดตัน ความบกพร่องอาจทำให้เกิดความเสียหายของเส้นประสาทและปัญหาการมองเห็น

เสริมตัวเองด้วยวิตามินอีในเวลาเดียวกับที่คุณกินอาหารที่มีไขมัน ช่วงเวลาของวันไม่สำคัญในกรณีนี้

วิตามินเค

ทานวิตามินเคเสริมช่วงเวลาใดของวัน
ทานวิตามินเคเสริมช่วงเวลาใดของวัน

วิตามินเคช่วยให้เลือดแข็งตัว นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงป้องกันคุณจากมะเร็งและต่อสู้กับโรคเบาหวานโดยการเพิ่มความไวของร่างกายต่อฮอร์โมนอินซูลิน

รับประทานวิตามินเคร่วมกับอาหารที่มีไขมัน ไม่มีงานวิจัยระบุช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเสริม

วิตามินและแร่ธาตุก่อนคลอด

วิตามินและแร่ธาตุก่อนคลอดซึ่งต้องสร้างเป็นประจำ
วิตามินและแร่ธาตุก่อนคลอดซึ่งต้องสร้างเป็นประจำ

ผู้หญิงบางคนรายงานว่าการเพิ่มวิตามินก่อนคลอดในอาหารทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นคลื่นไส้และท้องผูก นี่คือเหตุผลที่ผู้ผลิตส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์ในขณะท้องว่างพร้อมกับอาหารปริมาณเล็กน้อยหรือน้ำหนึ่งแก้ว

หากการทานวิตามินและแร่ธาตุในตอนเช้าหรือไม่มีอาหารทำให้คุณป่วยให้ลองกลืนก่อนนอน ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นแบบสะสมดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องได้รับทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ควรรวมกรดโฟลิกไว้ในกิจวัตรของคุณเป็นเวลาหนึ่งปีก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์

แคลเซียม

แคลเซียมแร่ธาตุซึ่งเป็นกิจวัตรประจำวันในการสร้าง
แคลเซียมแร่ธาตุซึ่งเป็นกิจวัตรประจำวันในการสร้าง

คุณคงเคยได้ยินว่าแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและหลายคนไม่ได้รับเพียงพอกับอาหาร ในความเป็นจริงผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไปต้องการ 1,000 ถึง 1300 มก. ต่อวัน

มีแคลเซียมหลายประเภทและมีคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับวิธีรับประทาน แคลเซียมซิเตรต (รูปแบบทั่วไปในอาหารเสริม) สามารถรับประทานได้เองหรือพร้อมอาหาร แคลเซียมคาร์บอเนตต้องการกรดในกระเพาะอาหารเพื่อสลายตัวจึงควรกลืนลงไปพร้อมอาหาร อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าร่างกายไม่ดูดซึมแร่ธาตุมากกว่า 500 มก. ต่อครั้ง คุณควรกระจายขนาดยาตลอดทั้งวัน นอกจากนี้คุณไม่ควรรับประทานแคลเซียมในเวลาเดียวกันกับวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็กหรือแมกนีเซียมเนื่องจากร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้ยาก

อาหารเสริมแคลเซียมอาจรบกวนการใช้ยาบางชนิดรวมถึงยาปฏิชีวนะบางประเภทยารักษาโรคกระดูกพรุนยาลดความดันโลหิตยาลดกรดยาแก้ชักและยาลดคอเลสเตอรอล

ข้อเท็จจริงที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงกว่า 250 มก. มักจะแย่งชิงการดูดซึม อัตราส่วนแมกนีเซียมต่อแคลเซียม 1: 1 ถึง 2: 1 ดีที่สุด

สุดท้ายรับประทานแคลเซียมพร้อมอาหาร (เพื่อกระตุ้นการดูดซึมและลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต) และในปริมาณที่แบ่ง ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงการใช้ร่วมกับสังกะสีในเวลาเดียวกันของวัน

แมกนีเซียม

เสริมแร่ธาตุแมกนีเซียมช่วงเวลาใดของวันดูดซึมได้ดีขึ้น
เสริมแร่ธาตุแมกนีเซียมช่วงเวลาใดของวันดูดซึมได้ดีขึ้น

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำงานในร่างกายของคุณเพื่อควบคุมการทำงานของเส้นประสาทควบคุมความดันโลหิตและสร้างกระดูก (ร่วมกับแคลเซียม) คนส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ แต่การขาดอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้เบื่ออาหารอ่อนเพลียและอ่อนแรง

แมกนีเซียมอาจแข็งตัวในระบบย่อยอาหารและทำให้อุจจาระหลวม ในความเป็นจริงยาพื้นบ้านสำหรับอาการท้องผูกนมแมกนีเซียมีแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ 1200 มก.

หากคุณพบว่าอาหารเสริมทำให้คุณอุจจาระหลวมให้ลองลดขนาดยาลงเหลือ 100 มก. ขอแนะนำให้รับประทานแร่ธาตุในเวลากลางคืนเนื่องจากจะช่วยให้นอนหลับได้ดีและบรรเทาอาการปวดขาในเวลากลางคืน

เหล็ก

การเสริมธาตุเหล็กช่วงเวลาใดของวันที่ดูดซึมได้ดีขึ้น
การเสริมธาตุเหล็กช่วงเวลาใดของวันที่ดูดซึมได้ดีขึ้น

เพื่อการดูดซึมสูงสุดควรทานธาตุเหล็กในขณะท้องว่าง ในกรณีที่ท้องแพ้ง่ายให้ดื่มยาในตอนเช้าพร้อมน้ำส้ม (คาเฟอีนในกาแฟและแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมสามารถรบกวนการดูดซึมของมันได้ในขณะที่วิตามินซีสามารถปรับปรุงได้) เพื่อป้องกันอาการท้องผูกให้หลีกเลี่ยงรูปแบบของเฟอร์รัสซัลเฟตและอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ หากคุณมีอาการเสียดท้องให้ลองใช้ยาขับลม

รับประทานธาตุเหล็ก 60 ถึง 120 มก. พร้อมอาหารที่มีวิตามินซี (เช่นส้ม) ก่อนอาหารเช้าอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนรับประทานวิตามินอีหรือวิตามินรวม

วิตามินรวม

วิตามินรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกลือแร่ช่วงเวลาใดของวัน
วิตามินรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกลือแร่ช่วงเวลาใดของวัน

วิตามินรวมรวมสิ่งที่นักวิจัยเชื่อว่าเป็นวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดไว้ในแท็บเล็ตที่ใช้ง่ายเพียงเม็ดเดียว เป็นเรื่องปกติที่วิตามินรวมจะรวมวิตามินซีวิตามินบีบางส่วนหรือทั้งหมดวิตามิน A, D, E และ K รวมถึงแร่ธาตุเช่นสังกะสีซีลีเนียมและทองแดง

หลายคนทานวิตามินรวมในตอนเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องทานยาอื่น ๆ ในตอนเช้า เนื่องจากเม็ดยาอาจมีวิตามินที่ละลายในไขมันคุณจึงควรกลืนพร้อมกับขนมหรืออาหารที่มีไขมัน นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินรวมที่มีขนาดใหญ่กว่าบางตัวอาจทำให้ปวดท้องได้หากรับประทานขณะท้องว่าง มีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงวิตามินรวมในตอนกลางคืน คุณจึงสามารถนำติดตัวไปได้เมื่อสะดวกที่สุด

* แหล่งที่มา: medicalnewstoday.com

healthline.com

verywellfit.com