สารบัญ:

อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติใน 7 สูตรที่สมดุล
อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติใน 7 สูตรที่สมดุล

วีดีโอ: อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติใน 7 สูตรที่สมดุล

วีดีโอ: อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติใน 7 สูตรที่สมดุล
วีดีโอ: 20 สิ่งที่จะเกิดกับร่างกายคุณ เมื่อคุณกินสูตรอาหารวีเก้น (vegan) 2021 สุดยอดประโยชน์! 2024, มีนาคม
Anonim

เราไม่สามารถพูดได้เพียงพออาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา! นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกอย่างรอบคอบว่าคุณจะไปชิมอะไรที่นั่น แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือต้องใช้เวลาของคุณ ในความเป็นจริงในตอนกลางคืนร่างกายจะเริ่มหลั่งคอร์ติซอลและโดพามีนทำให้สามารถให้พลังงานที่จำเป็นในการตื่นนอนได้ อย่างไรก็ตามฮอร์โมนเหล่านี้จำเป็นต้องมีการหลั่งโปรตีนและเพื่อป้องกันไม่ให้ใช้โปรตีนสำรองของร่างกาย (กล้ามเนื้อ) จนหมด อาหารเช้าที่สมดุลและโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่บริโภคเนื้อสัตว์! โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติควรเป็นตัวแทนประมาณ 15% ของการบริโภคสารอาหารในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีนที่อาจเกิดขึ้นได้จากนั้นทีมบรรณาธิการของเรานำเสนอเมนูเล็ก ๆ ประจำสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยสูตรอาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติ 7 สูตรเพื่อเตรียมให้คุณทุกเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้ทันที!

ทุกวันของสัปดาห์อาหารเช้าแบบมังสวิรัติและโปรตีน

อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติสูตรง่ายและรวดเร็วเมนูประจำสัปดาห์
อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติสูตรง่ายและรวดเร็วเมนูประจำสัปดาห์

อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและมังสวิรัติไม่เพียง แต่ช่วยต่อสู้กับการขาดโปรตีนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พอดีเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากตลอดทั้งวัน เมนูตอนเช้าของเราซึ่งประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนโดยไม่มีเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการรักษามวลกล้ามเนื้อลดความอยากอาหารมากเกินไปและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตลอดทั้งสัปดาห์

แพนเค้กชามัทฉะที่ง่ายและรวดเร็ว

อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์โปรตีนมังสวิรัติอาหารเช้าโปรตีนแพนเค้กชามัทฉะ
อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์โปรตีนมังสวิรัติอาหารเช้าโปรตีนแพนเค้กชามัทฉะ

ส่วนผสมสำหรับแพนเค้กโปรตีน 6 ชนิด:

  • นมอัลมอนด์ผัก 0.5 ลิตร
  • แป้ง 200 กรัม
  • ดอกข้าวโพด 50 กรัม
  • ไข่ 3 ฟอง
  • น้ำตาล 80 กรัม
  • 1 ค. ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • 1 ค. ชามัทฉะ

การเตรียม:

ใส่แป้งน้ำตาลคอร์นฟลาวเวอร์เกลือและชามัทฉะ 1 ช้อนโต๊ะลงในชามแล้วผสม ตีไข่ในไข่เจียวใส่นมและน้ำมันพืชจากนั้นเทส่วนผสมลงในเทอร์รีน ผสมและปล่อยให้แป้งที่ได้พักในตู้เย็นประมาณหนึ่งชั่วโมง อย่าลืมคลุมเทรีนด้วยผ้าสะอาดก่อน หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้นำแป้งออกจากตู้เย็นทาน้ำมัน / เนยในกระทะและเมื่อแป้งร้อนแล้วเทแป้งเหลวเล็กน้อย ปรุงอาหารในแต่ละด้านและเสิร์ฟแพนเค้กราดด้วยแยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้ง

Buddha Bowl สีเขียวอุดมไปด้วยโปรตีนและปราศจากกลูเตน

ประกอบด้วยผักสดไข่และธัญพืชอาหารเช้าแบบมังสวิรัตินี้น่าจะเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนมากที่สุด!

ส่วนผสมสำหรับฐาน:

  • ดอกบรอกโคลี 2 ถ้วย
  • 1 Courgette
  • 3-4 ช้อนชา ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
  • ควินัวสุก 1/2 ถ้วย
  • น้ำซุปผัก 1 ถ้วย
  • ใบชาร์ด 2 ถ้วย
  • เกลือและพริกไทย

ส่วนผสมสำหรับน้ำสลัด:

  • อะโวคาโด 1 ลูก
  • ผักชีฝรั่งสด
  • ใบโหระพา
  • กระเทียม 2 กลีบ
  • น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1/4
  • 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมะนาว
  • 1 ค. เกลือทะเล

ส่วนผสมเพิ่มเติม:

  • ถั่ว Edamame นึ่ง 1/2 ถ้วย
  • อะโวคาโด 1 ลูก
  • ไข่ลวก 4 ฟอง
  • ผักชีสด 1/4 ถ้วย

การเตรียม:

ปราศจากกลูเตนดีต่อสุขภาพและเตรียมง่ายอย่างน่าประหลาดใจอาหารเช้ามังสวิรัตินี้เต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามิน ดูวิดีโอด้านบนและค้นพบขั้นตอนการเตรียมตัวเพื่อประสบความสำเร็จที่บ้าน!

มัฟฟินฟักทองง่ายๆสำหรับโปรตีนและอาหารเช้ามังสวิรัติ

อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติปราศจากแลคโตสมัฟฟินโปรตีนฟักทองสูตรอาหารเช้าง่ายๆ
อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติปราศจากแลคโตสมัฟฟินโปรตีนฟักทองสูตรอาหารเช้าง่ายๆ

ส่วนผสมสำหรับมัฟฟินฟักทองโปรตีน 15 ชนิด:

  • ฟักทองสุก 300 กรัม
  • กล้วย 1 ลูก
  • น้ำตาลทรายแดง 40 กรัม
  • น้ำเชื่อมหางจระเข้ 50 กรัม
  • 2 แอปเปิ้ลซอส (ไม่เติมน้ำตาล)
  • ลูกเกด 50 กรัม
  • อัลมอนด์บด 120 กรัม
  • 4 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
  • โยเกิร์ตผักโฮมเมด 1 ชิ้น
  • แป้ง 150 กรัม
  • ผงฟู 1 ซอง
  • เกลือ

การเตรียม:

เริ่มด้วยการอุ่นเตาอบที่ 200 ° C นึ่งฟักทองแล้วยีด้วยช้อนทิ้งไว้ให้เย็น ในขณะเดียวกันให้หั่นกล้วยเป็นชิ้นแล้วใส่ฟักทองลงไป เท 2 ช้อนโต๊ะล. ช้อนโต๊ะน้ำตาลและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ผสมผลไม้สองอย่างกับน้ำตาลทรายแดงที่เหลือและน้ำเชื่อมหางจระเข้จากนั้นใส่น้ำมันและผงอัลมอนด์ ผสม! สุดท้ายใส่โยเกิร์ตและส่วนผสมกล้วยฟักทอง เติมแป้งผงฟูและเกลือลงไป ผสมครั้งสุดท้ายแล้วแบ่งแป้งลงในถ้วยมัฟฟิน นำเข้าอบ 25-30 นาทีแล้ว voila! อาหารเช้าโปรตีนของคุณเสร็จแล้ว!

ข้าวโอ๊ตกล้วยและทาฮินีสำหรับโจ๊กครีมและโปรตีน

อาหารมังสวิรัติอาหารเช้าโปรตีนง่ายโจ๊กข้าวโอ๊ตกล้วยทาฮินีน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
อาหารมังสวิรัติอาหารเช้าโปรตีนง่ายโจ๊กข้าวโอ๊ตกล้วยทาฮินีน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ส่วนผสม:

  • นม 2/3 ถ้วย
  • 1 ค. ทาฮีนี่
  • สารสกัดวานิลลา 1/4 ถ้วย
  • 1 ค. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
  • ข้าวโอ๊ตรีด 2/3 ถ้วย
  • ทาฮินี 1/4 ถ้วย
  • 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
  • 2 ช้อนโต๊ะ. ของนม
  • อบเชย 1 หยิบมือ
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • กล้วย 1 ลูก
  • โยเกิร์ตวานิลลาครึ่งหม้อ
  • 1 ค. เมล็ดงา

การเตรียม:

ในชามหรือโถแก้วเมสันผสมนมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสารสกัดวานิลลาและทาฮินี ใส่ข้าวโอ๊ตปิดชามด้วยฟิล์มใสแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน เช้าวันรุ่งขึ้นนำชามออกจากตู้เย็นแล้วใส่ทาฮินีโยเกิร์ตวานิลลาส่วนที่เหลือของน้ำเชื่อมยุ้งข้าวเกลือและอบเชย ผสมจนได้เนื้อโจ๊กที่เนียนนุ่ม เสิร์ฟพร้อมงาดำและกล้วยหอม!

อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติ: ครีมไข่มะเขือยาวและกะหล่ำดอก

ส่วนผสม:

  • ครีมบีทรูทโฮมเมด 1 ถ้วย
  • 1/2 หัวบีทคั่ว
  • ดอกกะหล่ำ 1 กำมือ
  • หัวไชเท้า 1 กำมือ
  • มะนาว vinaigrette
  • ไข่ลวก 1 ฟอง
  • dukkah 1 ช้อนชา (ส่วนผสมของถั่วและเครื่องเทศของอียิปต์)
  • 1 ค. ซอสสมุนไพรร้อน (ไม่จำเป็น)
  • ใบสะระแหน่ 2-3 ใบ
  • มะเขือเปราะ 1 ชิ้น

การเตรียม:

หากต้องการเพลิดเพลินไปกับโปรตีนบอมบ์เพียงรวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามขนาดกลางและวอยลา! เสิร์ฟพร้อมกับนานไร้กลูเตน

วาฟเฟิล Keto กับแป้งมะพร้าวบวบไข่และชีส



ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกได้ลิ้มลองแล้ว! วาฟเฟิลซูกินีคีโตมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณอิ่มไปจนถึงเย็น! นี่คือวิธีการเตรียม!

ส่วนผสม:

  • 2 บวบขนาดใหญ่
  • ไข่ 2 ฟอง
  • เชดดาร์ชีสขูด 2/3
  • 2 ช้อนโต๊ะ. แป้งมะพร้าว
  • 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม
  • 1/4 ช้อนชา สะเก็ดพริกแดง
  • น้ำมันมะพร้าว
  • เกลือ
  • กระเทียม
  • ครีมเปรี้ยว

การเตรียม:

อุ่นวาฟเฟิลของคุณ ปอกเปลือกล้างและขูดบวบ ใส่เกลือลงไปแล้วปล่อยทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนบีบออก ใส่บวบลงในชามแล้วใส่ไข่และชีสจากนั้นผสมทุกอย่างด้วยส้อม เทแป้งมะพร้าวผงกระเทียมและพริกแดงป่นลงไป ปรุงรสและผสมด้วยส้อมจนเข้ากัน ช้อนส่วนผสมบางส่วนลงในเหล็กวาฟเฟิลแล้วปรุงเป็นเวลา 4-5 นาที ตกแต่งวาฟเฟิลของคุณด้วยครีมและกุ้ยช่าย

ข้าวต้มกับผลไม้ข้าวโอ๊ตและเครื่องเทศอบ

ส่วนผสม:

  • ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน 2 ถ้วย
  • 2 ช้อนโต๊ะ. ผงฟู
  • อบเชย 1 หยิบมือ
  • กระวาน 1 หยิบมือ
  • ลูกจันทน์เทศ 1 หยิบมือ
  • 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา
  • โกจิเบอร์รี่
  • กล้วยบด 1/2 ถ้วย
  • นมอัลมอนด์ / เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ถ้วย
  • ผลไม้
  • เนยอัลมอนด์ผัก

การเตรียม:

เปิดเตาอบที่ 180 ° C ในชามใส่ข้าวโอ๊ตเบกกิ้งโซดานมโกจิเบอร์รี่กล้วยอบเชยวานิลลากระวานและลูกจันทน์เทศ โรยหน้าด้วยผลไม้โกจิเบอร์รี่หรือเมล็ดสควอชแล้วอบประมาณ 20 นาที เมื่อพร้อมเสิร์ฟใส่เนยอัลมอนด์เล็กน้อย อาหารเช้าแบบมังสวิรัติและโปรตีนของคุณพร้อมแล้ว!

เครดิตที่มาและภาพ: wellandgood.com