สารบัญ:
วีดีโอ: อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติใน 7 สูตรที่สมดุล
2024 ผู้เขียน: Lynn Laird | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 06:47
เราไม่สามารถพูดได้เพียงพออาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา! นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกอย่างรอบคอบว่าคุณจะไปชิมอะไรที่นั่น แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือต้องใช้เวลาของคุณ ในความเป็นจริงในตอนกลางคืนร่างกายจะเริ่มหลั่งคอร์ติซอลและโดพามีนทำให้สามารถให้พลังงานที่จำเป็นในการตื่นนอนได้ อย่างไรก็ตามฮอร์โมนเหล่านี้จำเป็นต้องมีการหลั่งโปรตีนและเพื่อป้องกันไม่ให้ใช้โปรตีนสำรองของร่างกาย (กล้ามเนื้อ) จนหมด อาหารเช้าที่สมดุลและโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่บริโภคเนื้อสัตว์! โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติควรเป็นตัวแทนประมาณ 15% ของการบริโภคสารอาหารในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีนที่อาจเกิดขึ้นได้จากนั้นทีมบรรณาธิการของเรานำเสนอเมนูเล็ก ๆ ประจำสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยสูตรอาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติ 7 สูตรเพื่อเตรียมให้คุณทุกเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้ทันที!
ทุกวันของสัปดาห์อาหารเช้าแบบมังสวิรัติและโปรตีน
อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและมังสวิรัติไม่เพียง แต่ช่วยต่อสู้กับการขาดโปรตีนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พอดีเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากตลอดทั้งวัน เมนูตอนเช้าของเราซึ่งประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนโดยไม่มีเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการรักษามวลกล้ามเนื้อลดความอยากอาหารมากเกินไปและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตลอดทั้งสัปดาห์
แพนเค้กชามัทฉะที่ง่ายและรวดเร็ว
ส่วนผสมสำหรับแพนเค้กโปรตีน 6 ชนิด:
- นมอัลมอนด์ผัก 0.5 ลิตร
- แป้ง 200 กรัม
- ดอกข้าวโพด 50 กรัม
- ไข่ 3 ฟอง
- น้ำตาล 80 กรัม
- 1 ค. ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช
- เกลือ 1 ช้อนชา
- 1 ค. ชามัทฉะ
การเตรียม:
ใส่แป้งน้ำตาลคอร์นฟลาวเวอร์เกลือและชามัทฉะ 1 ช้อนโต๊ะลงในชามแล้วผสม ตีไข่ในไข่เจียวใส่นมและน้ำมันพืชจากนั้นเทส่วนผสมลงในเทอร์รีน ผสมและปล่อยให้แป้งที่ได้พักในตู้เย็นประมาณหนึ่งชั่วโมง อย่าลืมคลุมเทรีนด้วยผ้าสะอาดก่อน หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้นำแป้งออกจากตู้เย็นทาน้ำมัน / เนยในกระทะและเมื่อแป้งร้อนแล้วเทแป้งเหลวเล็กน้อย ปรุงอาหารในแต่ละด้านและเสิร์ฟแพนเค้กราดด้วยแยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้ง
Buddha Bowl สีเขียวอุดมไปด้วยโปรตีนและปราศจากกลูเตน
ประกอบด้วยผักสดไข่และธัญพืชอาหารเช้าแบบมังสวิรัตินี้น่าจะเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนมากที่สุด!
ส่วนผสมสำหรับฐาน:
- ดอกบรอกโคลี 2 ถ้วย
- 1 Courgette
- 3-4 ช้อนชา ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- ควินัวสุก 1/2 ถ้วย
- น้ำซุปผัก 1 ถ้วย
- ใบชาร์ด 2 ถ้วย
- เกลือและพริกไทย
ส่วนผสมสำหรับน้ำสลัด:
- อะโวคาโด 1 ลูก
- ผักชีฝรั่งสด
- ใบโหระพา
- กระเทียม 2 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1/4
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมะนาว
- 1 ค. เกลือทะเล
ส่วนผสมเพิ่มเติม:
- ถั่ว Edamame นึ่ง 1/2 ถ้วย
- อะโวคาโด 1 ลูก
- ไข่ลวก 4 ฟอง
- ผักชีสด 1/4 ถ้วย
การเตรียม:
ปราศจากกลูเตนดีต่อสุขภาพและเตรียมง่ายอย่างน่าประหลาดใจอาหารเช้ามังสวิรัตินี้เต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามิน ดูวิดีโอด้านบนและค้นพบขั้นตอนการเตรียมตัวเพื่อประสบความสำเร็จที่บ้าน!
มัฟฟินฟักทองง่ายๆสำหรับโปรตีนและอาหารเช้ามังสวิรัติ
ส่วนผสมสำหรับมัฟฟินฟักทองโปรตีน 15 ชนิด:
- ฟักทองสุก 300 กรัม
- กล้วย 1 ลูก
- น้ำตาลทรายแดง 40 กรัม
- น้ำเชื่อมหางจระเข้ 50 กรัม
- 2 แอปเปิ้ลซอส (ไม่เติมน้ำตาล)
- ลูกเกด 50 กรัม
- อัลมอนด์บด 120 กรัม
- 4 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตผักโฮมเมด 1 ชิ้น
- แป้ง 150 กรัม
- ผงฟู 1 ซอง
- เกลือ
การเตรียม:
เริ่มด้วยการอุ่นเตาอบที่ 200 ° C นึ่งฟักทองแล้วยีด้วยช้อนทิ้งไว้ให้เย็น ในขณะเดียวกันให้หั่นกล้วยเป็นชิ้นแล้วใส่ฟักทองลงไป เท 2 ช้อนโต๊ะล. ช้อนโต๊ะน้ำตาลและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ผสมผลไม้สองอย่างกับน้ำตาลทรายแดงที่เหลือและน้ำเชื่อมหางจระเข้จากนั้นใส่น้ำมันและผงอัลมอนด์ ผสม! สุดท้ายใส่โยเกิร์ตและส่วนผสมกล้วยฟักทอง เติมแป้งผงฟูและเกลือลงไป ผสมครั้งสุดท้ายแล้วแบ่งแป้งลงในถ้วยมัฟฟิน นำเข้าอบ 25-30 นาทีแล้ว voila! อาหารเช้าโปรตีนของคุณเสร็จแล้ว!
ข้าวโอ๊ตกล้วยและทาฮินีสำหรับโจ๊กครีมและโปรตีน
ส่วนผสม:
- นม 2/3 ถ้วย
- 1 ค. ทาฮีนี่
- สารสกัดวานิลลา 1/4 ถ้วย
- 1 ค. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- ข้าวโอ๊ตรีด 2/3 ถ้วย
- ทาฮินี 1/4 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- 2 ช้อนโต๊ะ. ของนม
- อบเชย 1 หยิบมือ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- กล้วย 1 ลูก
- โยเกิร์ตวานิลลาครึ่งหม้อ
- 1 ค. เมล็ดงา
การเตรียม:
ในชามหรือโถแก้วเมสันผสมนมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสารสกัดวานิลลาและทาฮินี ใส่ข้าวโอ๊ตปิดชามด้วยฟิล์มใสแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน เช้าวันรุ่งขึ้นนำชามออกจากตู้เย็นแล้วใส่ทาฮินีโยเกิร์ตวานิลลาส่วนที่เหลือของน้ำเชื่อมยุ้งข้าวเกลือและอบเชย ผสมจนได้เนื้อโจ๊กที่เนียนนุ่ม เสิร์ฟพร้อมงาดำและกล้วยหอม!
อาหารเช้าโปรตีนมังสวิรัติ: ครีมไข่มะเขือยาวและกะหล่ำดอก
ส่วนผสม:
- ครีมบีทรูทโฮมเมด 1 ถ้วย
- 1/2 หัวบีทคั่ว
- ดอกกะหล่ำ 1 กำมือ
- หัวไชเท้า 1 กำมือ
- มะนาว vinaigrette
- ไข่ลวก 1 ฟอง
- dukkah 1 ช้อนชา (ส่วนผสมของถั่วและเครื่องเทศของอียิปต์)
- 1 ค. ซอสสมุนไพรร้อน (ไม่จำเป็น)
- ใบสะระแหน่ 2-3 ใบ
- มะเขือเปราะ 1 ชิ้น
การเตรียม:
หากต้องการเพลิดเพลินไปกับโปรตีนบอมบ์เพียงรวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามขนาดกลางและวอยลา! เสิร์ฟพร้อมกับนานไร้กลูเตน
วาฟเฟิล Keto กับแป้งมะพร้าวบวบไข่และชีส
ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกได้ลิ้มลองแล้ว! วาฟเฟิลซูกินีคีโตมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณอิ่มไปจนถึงเย็น! นี่คือวิธีการเตรียม!
ส่วนผสม:
- 2 บวบขนาดใหญ่
- ไข่ 2 ฟอง
- เชดดาร์ชีสขูด 2/3
- 2 ช้อนโต๊ะ. แป้งมะพร้าว
- 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม
- 1/4 ช้อนชา สะเก็ดพริกแดง
- น้ำมันมะพร้าว
- เกลือ
- กระเทียม
- ครีมเปรี้ยว
การเตรียม:
อุ่นวาฟเฟิลของคุณ ปอกเปลือกล้างและขูดบวบ ใส่เกลือลงไปแล้วปล่อยทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนบีบออก ใส่บวบลงในชามแล้วใส่ไข่และชีสจากนั้นผสมทุกอย่างด้วยส้อม เทแป้งมะพร้าวผงกระเทียมและพริกแดงป่นลงไป ปรุงรสและผสมด้วยส้อมจนเข้ากัน ช้อนส่วนผสมบางส่วนลงในเหล็กวาฟเฟิลแล้วปรุงเป็นเวลา 4-5 นาที ตกแต่งวาฟเฟิลของคุณด้วยครีมและกุ้ยช่าย
ข้าวต้มกับผลไม้ข้าวโอ๊ตและเครื่องเทศอบ
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน 2 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะ. ผงฟู
- อบเชย 1 หยิบมือ
- กระวาน 1 หยิบมือ
- ลูกจันทน์เทศ 1 หยิบมือ
- 1/2 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา
- โกจิเบอร์รี่
- กล้วยบด 1/2 ถ้วย
- นมอัลมอนด์ / เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ถ้วย
- ผลไม้
- เนยอัลมอนด์ผัก
การเตรียม:
เปิดเตาอบที่ 180 ° C ในชามใส่ข้าวโอ๊ตเบกกิ้งโซดานมโกจิเบอร์รี่กล้วยอบเชยวานิลลากระวานและลูกจันทน์เทศ โรยหน้าด้วยผลไม้โกจิเบอร์รี่หรือเมล็ดสควอชแล้วอบประมาณ 20 นาที เมื่อพร้อมเสิร์ฟใส่เนยอัลมอนด์เล็กน้อย อาหารเช้าแบบมังสวิรัติและโปรตีนของคุณพร้อมแล้ว!
เครดิตที่มาและภาพ: wellandgood.com